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当你点进来的这一刻,就说明一件事——你肯定对自己的身材不满意.
你是不是下了班哪里也不想去?是不是肚子越来越大?爬楼越来越累?精神越来越萎靡?
没有关系!今天我为大家带来几组健身房常用的金牌基础动作,学会了腰不酸腿不疼,一口气能爬六楼!
健身
第一式
史密斯平板杠铃卧推
动作介绍:此款动作主要针对胸大肌中束,相较于自由卧推需要自己保持杠杆的平衡性,史密斯卧推是利用固定器械来帮助稳定平衡,尤其适合初学者.
◎
动作组数:4组×
12个
动作要领:
a.握距比肩宽(在杠铃下放时,手臂和身体达到45°角),手掌握实,握距两边要对称,不能一长一短;
b.后背及臀部贴紧座椅;
c.下放时吸气,上推时呼气;
d.杠铃下放位置大概在乳点上方一指节长度.
高位下拉
动作介绍:此款动作主要针对背阔肌和大小圆肌,高位下拉分为宽距,中距和窄距,是打造后背的特色动作之一.
健身
第二式
◎
动作组数:4组×
12个
动作要领:
a.握距是肩宽1.5倍,身体后倾15°左右;
b.吸气,肩胛骨先动,带动手肘部分,使背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩;
c.呼气,有控制的还原,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸;
d.在拉背的过程中,背部始终保持挺直,胸部绷紧,尽量不要依靠手臂的力量来拉.
健身
第三式
哑铃推肩
动作介绍:此款动作主要针对肩部三角肌的前中束,是肩部饱满的招牌动作.
◎
动作组数:4组×
12个
动作要领:
a.将平凳调到最高的位置,坐在平凳上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体;
b.臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起;
c.保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方;
d.不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习.
卷腹
动作介绍:此款动作主要针对腹直肌,是代替仰卧起坐的腹肌锻炼动作.主要由于仰卧起坐对于人体脊椎的压力过大并且对于腹部刺激不够.
健身
第四式
◎
动作组数:4组×
15个
动作要领:
a.平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧;
b.慢慢向上弯起双肩和躯干,使其靠近膝盖;
c.背部弯曲,腰部一直紧贴地面,向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆;
d.在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩.然后放松,放低双肩,回到起始位置.
健身
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