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指望每天晚上走一万步减肥其实是奢望，一方面是因为一万步的运动强度太低，热量缺口根本打不开，第二是一直遵循一个训练强度，身体会很快适应，尤其是有氧训练。所以增大训练量，进一步合理膳食才是减重的关键。 很多刚开始运动的人，非常容易出现自我感动的情况 很多刚刚开始减肥的人，非常容易出现自我感动的情况，今天走了10000步觉得自己很不容易，明天少吃一顿晚饭觉得自己吃了天大的苦，抱有这样心理的人其实非常难以减肥成功，不要抱有一种做任务一样的心里，否则，你每天坚持锻炼都会非常辛苦，毕竟你的心里并不是真的想运动。 每天走10000不，大概也就是走6-7公里，大概走1-1.5个小时而已 成年男性的步幅大概是60cm左右，那么10000步也就是6-7公里的样子，正常人走6-7公里大概需要1-1.5个小时，大概消耗200-300卡路里的热量。而消耗1公斤脂肪大概要消耗7700卡路里的热量，也就是说如果一个人饮食没有发生任何变化，大概要1个月左右才能消耗掉一斤脂肪，这个消耗量实在太低了，2个月没有明显掉秤其实很正常。 虽然不吃晚饭，但白天更饥饿的身体可能让你摄入更多热量 很多人一说减肥，首先想到的就是不吃晚饭，但问题是从前一天午饭到第二天早饭，这之间可能隔着18个小时左右，这么长时间的不进食很可能导致第二天的早饭和午饭吃的更多，摄入更多热量。而人要减肥，必须要制造热量缺口，从这个角度说，无论你什么时间吃，只要摄入量大于消耗量，你都无法完成减重。况且一天只比之前多消耗200-300卡的热量，真的是多吃一碗饭就前功尽弃。 进一步控制饮食和加大运动量才是关键 首先即便是走路也分快走和散步，如果你每天走一万步都要用一个半小时以上，那么对于心率来说其实是没什么刺激的，这种低强度的运动收效甚微。所以，首先要做的就是提高运动强度，保证自己的步速在6公里/小时以上，每天可以分时段走2个小时，总距离至少要保证在10公里以上。 对于饮食，可以重新调整回一日三餐，但要注意，要控制碳水的摄入，戒除一切添加糖，不吃蛋糕、冰激淋、奶茶、饼干等糖含量大的食品，控制精致碳水（精米精面）的摄入量，同时控制盐和脂肪的摄入，多吃新鲜蔬菜水果，吃优质蛋白质，鸡蛋牛奶及精瘦肉为主。晚餐可以吃些红薯、玉米等粗粮，也可以用苹果代餐，高纤食物增加饱腹感，不至于有强烈的饥饿感导致第二天白天报复性饮食。 当身体能够适应快走的强度，就需要变走为跑了 有氧运动虽然是非常好的减脂手段，但缺点是身体适应的比较快，所以需要不断的进行运动强度的变化来刺激身体的反应，单纯的有氧运动虽然也能收获很好的减脂效果，但容易导致肌肉流失。所以如果有条件，还是建议有氧+无氧的组合。 当快走一段时间后，身体逐步适应快走的节奏，心率在运动期间无法再被明显刺激，最好就要考虑开始慢跑了，建议从7.5km/小时开始，以5km为第一期的目标，然后随着身体的适应性逐渐增加跑步速度和跑量，每个阶段增加0.5km/小时的速度和1公里的跑量为宜。 减肥是个辛苦且漫长的过程，沉住气很关键 没有一个人减肥是真正轻轻松松能完成的，当你曾经躺在沙发里吃花生和啤酒的时候，有无数人正在健身房里挥汗如雨，所以现在当你要减肥的时候，也不要去过分的自我感动。在这个漫长的过程里，你很可能要经历非常多的困难，非常难熬的过程，但实话说，哪一个减肥成功的人不是经历了这些呢？ 谁不愿意大冬天在家暖和的窝在沙发里吃零食追剧，谁不愿意每天吃着火锅喝着啤酒谈天说地，你以为那些身材很好体脂率不到15%的人都是先天优势？那些所谓的自律不过都是对自己更狠罢了，你对自己如果不够狠，总有一天这个世界会对你更狠。 |
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